Identifier son état d’esprit : un exercice pour nuancer ses pensées

Face à une situation qui nous dérange, on réagit souvent à ce qu’on se dit de la situation, plus qu’à la situation elle-même. Et ce qu’on se dit est rarement nuancé.

Identifier son état d’esprit est un outil pour faire le point face à une situation qui vous dérange. La question de départ est : qu’est-ce qui se passe pour moi ?

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Quatre étapes

1. La situation et les émotions

Décrivez d’abord la situation : que se passe-t-il ? Restez factuel, comme si vous la racontiez à quelqu’un qui n’était pas là.

Puis notez vos émotions : qu’est-ce que je ressens, et à quel point ? Donnez une note sur 10 à chacune : tristesse, colère, anxiété, ou une autre émotion si elle est plus juste.

2. Les pensées automatiques et les pensées alternatives

Notez ensuite vos pensées automatiques : face à cette situation, qu’est-ce que je me dis ? Et à quel point j’y crois, de 0 (pas du tout) à 10 (tout à fait) ?

Pour chacune, cherchez une pensée alternative : quelle est la réponse rationnelle à cette pensée automatique ? Et à quel point je trouve cette réponse convaincante, de 0 à 10 ?

3. Les émotions après recadrage

Revenez à vos émotions : qu’est-ce que je ressens après avoir identifié mes croyances limitantes ? Notez-les à nouveau sur 10, et comparez avec la première étape.

4. Les actions possibles

Enfin, la question qui ouvre : maintenant que j’ai nuancé mes pensées, quelles actions deviennent possibles pour moi ?

Comment l’utiliser

L’exercice ne cherche pas à remplacer une pensée « négative » par une pensée « positive ». Il s’agit de remettre de la nuance là où il n’y en avait plus. Si votre émotion baisse de quelques points seulement, c’est déjà beaucoup : ça suffit souvent pour voir d’autres options.

Ne vous découragez pas si les pensées alternatives ne viennent pas tout de suite. C’est un exercice qui devient plus facile avec la pratique.